La Forma Del Cuerpo

Para comer bien cuando haces deporte

Ingesta de energía ajustada

En actividades deportivas que no excedan de 3 a 4 horas por semana , no es necesario aumentar la cantidad de calorías ingeridas cada día es decir, aproximadamente 1800 para mujeres y 2100 para hombres .

Por el contrario, para las personas que practican deporte con más frecuencia o más intensamente, es posible que sea necesario adaptar el plan. En promedio, se estima que un deportista (actividad diaria) tiene necesidades de energía cercanas a 2000 Kcal para mujeres y 2700 Kcal para hombres , y eso una persona muy deportivo (todos los días y la actividad intensiva) puede consumir 2400 de 2 800 kcal para las mujeres y 3000 3 500 kcal para los hombres .

Proporciones equilibradas

> Hidratos de carbono: al menos el 55% de las ingestas. Contracción de los músculos y el corazón, control de los movimientos del cerebro, producción de calor ...: el esfuerzo físico requiere un combustible disponible de inmediato. Este combustible son los azúcares que, traídos por la dieta, están presentes en el cuerpo en forma de glucosa y glucógeno.

> Lípidos: 20 a 30% de la ingesta. Los ácidos grasos son una fuente de energía durante un esfuerzo intenso de duración media y larga. Si no debemos descuidarlos, tampoco debemos abusar de ellos.

> Proteínas: 15% de las tomas mínimas. Para reparar y desarrollar los músculos, un atleta necesita proteínas, sobre todo porque su práctica es intensa.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas como C, E, pro A y B ayudan a proteger las células musculares durante el ejercicio y las reparan durante la fase de recuperación. Cuando es deportista, debe asegurarse de consumir lo suficiente, especialmente centrándose en frutas y verduras frescas, carnes, pescado, huevos y granos enteros.

Muchos minerales también son esenciales para los deportes, especialmente porque el cuerpo pierde mucho por el fenómeno de la transpiración. Tenga cuidado para asegurar buenas ingesta de Hierro , esenciales para el transporte de oxígeno a las células y órganos (carne roja, mariscos, legumbres) en de magnesio , esencial para la contracción muscular y la función nerviosa (frutos secos, agua mineral, granos enteros, chocolate) en calcio , esencial para los huesos fuertes (lácteos, frutas y verduras), la sodio , esencial para el equilibrio del nivel de agua en el cuerpo (sal).

Agua

Cuando juegas deportes, la temperatura corporal aumenta. Para manejar este sobrecalentamiento, más o menos importante según la intensidad del ejercicio, la temperatura y el contenido de humedad del aire, el cuerpo tiene su sistema de evacuación de calor, transpiración , usando el agua presente en el cuerpo.

Para el atleta, la hidratación requiere, durante y después del ejercicio, atención especial para que el cuerpo no sufra deshidratación. Si este fuera el caso, estaría expuesto a una disminución en su rendimiento y un mayor riesgo de lesiones (incluida la tendinitis).

Consejo, en la práctica

Un atleta debe consumir muchos carbohidratos con un índice glucémico bajo o promedio (pasta, arroz, papas, pan, cereales ...), especialmente el día anterior. 'esfuerzo, en las horas previas y en la fase de recuperación, para reponer sus reservas de glucógeno.

Justo antes de entrenar y durante, puede, para evitar el bombeo y garantizar su rendimiento, que el suplemento contenga azúcares "más rápidos" , como frutas secas, barras de cereal o cereales. bebidas energéticas.

Si son importantes en su dieta, la proteína no debe consumirse en exceso para aumentar la masa muscular. Cualquier sobreconsumo de proteínas amenaza la salud del hígado y los riñones.

Antes, durante y después del ejercicio, es esencial beber mucha agua , para compensar la pérdida de agua debido a la transpiración. Estas entradas se deben ajustar de acuerdo con la intensidad y la duración de la actividad, así como las condiciones climáticas.

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